🏋️‍♂️ Scheda Allenamento

Strategia: alla fine di ogni circuito, ripeti SOLO gli esercizi evidenziati (Grandi).

Esercizio Grande 2° giro: ripeti solo questi

Foglio FULL

CircuitoEsercizioRipetizioni previsteCarico previsto
0Bicicletta riscaldamento5 min-
Alla fine di questo circuito: ripeti solo gli esercizi evidenziati (Grandi) per il 2° giro.
1Chest Press (macchina) 2° giro: ripeti1240 Kg
1Lat Machine presa larga 2° giro: ripeti1040 Kg
1Leg Press (SX/DX) 2° giro: ripeti10 SX/DX70 Kg
1Shoulder Press (macchina) 2° giro: ripeti830 Kg
1Vertical Traction 2° giro: ripeti1240 kg
1Leg Extension (SX/DX)15 SX / 10 DX20 Kg SX, 25 Kg DX
1Leg Curl (SX/DX)15 SX / 10 DX20 Kg SX, 25 Kg DX
1Pulley 2° giro: ripeti1030 Kg
Alla fine di questo circuito: ripeti solo gli esercizi evidenziati (Grandi) per il 2° giro.
2Arnold Press manubri106 Kg
2TRX Row10Corpo libero
2Affondi camminati 2° giro: ripeti10 SX / 10 DXCorpo libero
2Dip su panchette10Corpo libero
2Curl bicipiti manubri108 Kg
2Hip Thrust / Glute Bridge 2° giro: ripeti1020 Kg
Alla fine di questo circuito: ripeti solo gli esercizi evidenziati (Grandi) per il 2° giro.
3Step Up su cubo10 SX / 10 DXCorpo libero
3Side Plank30 sec per lato-
3Calf Raise20Corpo libero
3Plank30 sec-
3Pallof Press10 per latoElastico
Alla fine di questo circuito: ripeti solo gli esercizi evidenziati (Grandi) per il 2° giro.
4Cyclette30 sec 140–160 bpm alternato X8-
4Cyclette30 sec 110–120 bpm alternato X8-
Alla fine di questo circuito: ripeti solo gli esercizi evidenziati (Grandi) per il 2° giro.
5Allungamento in piedi20 sec per gambaAllungamento in piedi
5Allungamento gambe tese20 secAllungamento gambe tese
5Stretch gluteo a 420 sec per latoStretch gluteo a 4
5Child's pose20 secChild
5Allungamento con appoggio20 secAllungamento con appoggio
5Stretch pettorale al muro20 secStretch pettorale al muro
5Stretch laterale20 sec per latoStretch laterale
Alla fine di questo circuito: ripeti solo gli esercizi evidenziati (Grandi) per il 2° giro.